La journée a été difficile ? Essayez donc cette routine de yoga apaisante et réparatrice pour diminuer naturellement votre taux de cortisol et lutter contre les effets du stress sur le vieillissement.
Nous sommes nombreux à souffrir de stress chronique. Nous avons du mal à gérer l’interminable liste de choses que nous avons à faire. Notre époque est celle d’une connectivité et d’une stimulation constantes.
À chaque fois que nous commençons à nous sentir stressés, notre hormone du stress, le cortisol, est libérée par nos glandes surrénales. Ce système a été conçu à l’origine pour nous aider à fuir les prédateurs, mais comme le « prédateur » d’aujourd’hui est généralement votre patron, une échéance ou un trop-plein d’engagements, nous n’avons plus nulle part où nous réfugier. Cela signifie que notre stress n’est jamais soulagé et que, par conséquent, le cortisol continue à inonder le système sanguin.
Afin de nous aider à échapper au danger perçu, la libération de cortisol bloque d’autres systèmes vitaux de l’organisme, comme les systèmes digestif, immunitaire et reproductif. Cela signifie que si vous ne trouvez pas un moyen de contrôler ces niveaux de stress, cet afflux de cortisol peut, avec le temps, entraîner une prise de graisse abdominale, une baisse de la fertilité, une mauvaise digestion, une hypertension artérielle ou même un vieillissement prématuré.
Le stress est destructeur pour l’organisme. Il est donc crucial pour votre santé et votre bonheur de le maîtriser. Le yoga régénérateur peut vous aider à y parvenir. Il utilise des poses relaxantes et soutenues qui amènent le corps dans un état parasympathique de repos et de digestion, et qui favorisent une relaxation profonde et la pleine conscience.
Pratiquez ces postures de yoga en période de stress afin de rapidement faire baisser votre taux de cortisol. Si vous désirez pour une bonne nuit de sommeil réparateur, pratiquez ces postures avant de vous coucher. Pour bien exécuter cette routine, il est recommandé d’utiliser un traversin ou un oreiller, deux blocs de yoga et un tapis de yoga.
6 postures de yoga régénérateur permettant de faire baisser votre taux de cortisol et de ralentir le vieillissement
Posture de l’enfant avec support | 2 minutes
Cette posture apaisante vous aide à amener votre corps dans un état de repos ou de digestion, en diminuant rapidement les niveaux de cortisol.
- Placez un oreiller ou un traversin en position verticale de haut en bas de votre tapis. Mettez-vous à genoux devant l’oreiller, face à lui.
- Laissez reposer vos hanches sur vos talons, tout en écartant les genoux et en gardant les orteils rapprochés.
- Avancez lentement vos mains afin de poser votre ventre, votre poitrine et une joue sur l’oreiller. Détendez vos avant-bras sur le tapis de chaque côté de l’oreiller. Fermez les yeux et détendez-vous ici pendant 2 à 3 minutes. Tournez-vous dans l’autre sens après une minute.
Posture du pont avec support | 2 minutes
La posture du pont permet de faire circuler le sang vers votre cerveau, ce qui fait baisser la pression sanguine et le taux de cortisol.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Gardez votre traversin à portée de main.
- Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Rapprochez vos pieds de vos fessiers de façon à ce que vos genoux soient juste au-dessus de vos chevilles.
- Soulevez vos hanches et faites glisser votre traversin horizontalement sous votre sacrum. Laissez reposer vos hanches vers le bas, sur le traversin.
- Redressez vos jambes le long du tapis, en laissant vos orteils s’écarter largement. Allongez-vous, les paumes vers le haut, fermez les yeux et détendez-vous pendant deux minutes.
Attention : si vous ressentez une sensation trop intense dans le bas de votre dos, gardez les genoux pliés et les pieds au sol.
Posture de la déesse du sommeil avec support | 2 minutes
Cette posture régénératrice procure un sentiment de bien-être. Elle réduit le taux de cortisol et réveille le système digestif. Elle ouvre également la poitrine, les épaules et les hanches, qui se resserrent souvent lorsque nous sommes stressés.
- Positionnez votre traversin verticalement de haut en bas sur votre tapis, juste derrière vous.
- Amenez les plantes de vos pieds l’une vers l’autre jusqu’à ce qu’elles se touchent, puis laissez vos genoux tomber vers l’extérieur. Placez un bloc sous chaque cuisse pour soutenir vos hanches.
- Abaissez lentement votre dos et votre tête sur le traversin. Vos hanches doivent tout le temps rester au sol.
- Tendez les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Fermez les yeux et détendez-vous de deux à trois minutes.
Posture de l’angle assis avec support | 2-3 minutes
Lorsque le cortisol sature notre circulation sanguine, nos systèmes digestif et reproductif s’arrêtent. Cette pose réparatrice réveille ces systèmes en inversant le flux sanguin en direction de ces organes vitaux.
- Posez votre tapis contre un mur et gardez votre traversin à portée de main.
- Asseyez-vous, les jambes parallèles au mur, puis roulez en arrière et faites glisser vos jambes vers le haut.
- Pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le mur afin de soulever vos hanches. Faites glisser l’oreiller sous votre sacrum.
- Étendez vos jambes le long du mur, vers le haut. Plus vos hanches sont proches du mur, plus l’étirement de vos ischio-jambiers est important. Allongez-vous, les paumes de mains tournées vers le haut.
- Ouvrez lentement vos pieds vers l’extérieur pour vous mettre en position de chevauchement. Ils n’ont pas besoin d’aller trop loin, juste assez pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine. Fermez les yeux et reprenez votre respiration. Laissez les muscles de votre visage se détendre et maintenez cette position de deux à trois minutes.
Posture de demi-torsion avec support | 2 minutes par côté
Cette légère torsion libère la tension autour de la colonne vertébrale et des hanches, soulageant ainsi le stress et l’anxiété et faisant baisser le taux de cortisol.
- Placez votre traversin verticalement de haut en bas sur votre tapis, et allongez-vous sur le côté face au traversin, la hanche droite placée à côté de l’oreiller.
- Tournez votre torse pour faire face à l’oreiller et placez vos mains vers le bas pour encadrer ce dernier. Placez vos mains vers le haut du tapis pour amener votre torse à reposer sur l’oreiller. Posez votre joue droite sur le traversin.
- Fermez les yeux et gardez cette posture pendant deux minutes, puis recommencez en vous tournant de l’autre côté.
Savasana avec support | 5 minutes
Aussi connu sous le nom de Posture du Cadavre, le savasana permet à votre corps et à votre esprit de se détendre complètement et de se libérer du stress.
- Allongez-vous sur le dos avec le traversin qui soutient vos genoux.
- Tendez les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Puis, retrouvez une respiration naturelle. Relâchez tous les muscles de votre corps et laissez-vous aller complètement.
- Gardez cette position 5 minutes ou plus.
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